Baantrainingen dames/heren

Trainer

Data

Programma

Mirjam

Di 3 jan

Pyramideloop 1-2-3-4-3-2-1 minuten; Rust is 15-30-45-60-45-30-15 sec. Dit doen we tweemaal

Intensiteit: 10 km tempo (=80% v/d 5 km)

Piet

Do  5 jan

3 minuten duurlooptempo en na fluitsignaal 1 minuut in 5 km tempo. Rust 1 rondje dribbel. Herhaling 5 à 6 keer

René

Di 10 jan

2 x 400 mtr, 2 x 600 mtr, 2 x 800 mtr, 2 x 1.000 mtr. Rust is resp. 30 sec, 60 sec, 90 sec, 120 sec. incl. teruglopen naar de start. Tempo 5 km.

Marjan

Do  12 jan

4 min 70%, aansluitend 3 min 80% en 2 min 90%; Rust geen, blijven doorlopen. Dit doen we in totaal drie keer.

Harry

Di 17 jan

1 x 1 min - 1 x 2 min - 1 x 3 min - 1 x 4 min - 1 x 5 min -

1 x 6 min - 1 x 7 min. Rust 0.30 min- 1.00 min -1.30 min -1.30 min - 2.00 min - 2.00 min - 2.30 min

Intensiteit: 90% van je 10 km tempo

Jan

Do 19 jan

4 x 1.200 meter; Rust 2 min dribbel. Intensiteit: 1^e in 10 km tijd; 2^e circa 5 sec sneller; 3^e nog 5 sec sneller en 4^e weer sec sneller

René

Di  24 jan

Minutenloop 1-2-3-4 / 1-2-3-4 / 1-2-3-4; Rust is 15-30-45-60 sec. (1 min extra dribbel tussen de series)

Intensiteit: 10 km tempo (=80% v/d 5 km)

Piet

Do  26 jan

1 x 1.000 mtr, 1 x 750 mtr, 1 x 500 mtr, 1 x 250 mtr. Rust resp. 60 sec, 45 sec, 30 sec en 15 sec. Dit doen wij tweemaal.

Harry

Di 31 jan

Minutenloop 1-2-3-4 / 1-2-3-4 / 1-2-3-4; Rust is 15-30-45-60 sec. (1 min extra dribbel tussen de series)

Intensiteit: 10 km tempo (=80% v/d 5 km)

René

Do 2 feb

Pyramideloop 3-4-5-6-5-4-3 minuten;

Rust is dribbel 30-45-60-60-60-45-30 sec.

Intensiteit: 10 km tempo (=80% v/d 5 km)

Mirjam

Di 7 feb

1 x 400 mtr, 1 x 800 mtr, 1 x 1.200 mtr; Dit doe je 2 x. Rust is 30-60-90 sec. Seriepauze is 1 rondje dribbel.

Intensiteit: 5 km tempo

Marjan

Do 9 feb

5 min-4 min-3 min-2 min-1 min. Dit doe je 2 x. Rust is 90-60-45-30-15 sec. Seriepauze is rondje dribbel.

Intensiteit: 10 km tempo

Jan

Di  14 feb

6 x 800 meter; Rust is terugwandelen naar de start

Intensiteit:  5 km tempo (probeer de laatste 800 mtr net zo snel te lopen als de eerste, goed indelen)

Indelen in groepjes op kwaliteit, sommige lopen dan 5, 4  of 3 x 800 meter

René

Do  16 feb

3 x 1.500 meter; Rust 2 min dribbel. Intensiteit: 1^e in 10 km tijd; 2^e circa 6 sec sneller; 3^e nog 6 sec sneller

Harry

Di  21 feb

4 min 70% , aansluitend 3 min 80% , dan 2 min 90% en tot slot 1 min 100%.  Dit doen we tweemaal. Rust tussendoor is 5 min dribbel

Piet

Do 23 feb

7 x 4 minuten; Rust is 1.30 min. Intensiteit 5 km tempo

Jan

Di 28 feb

9 x 3 minuten; Rust is 1 minuut. Intensiteit 5 km tempo

René

Do 2 mrt

4 x 1.200 mtr. Rust is 1 minuut. Tempo 10 km

Mirjam

Di 7 mrt

Pyramideloop 1-2-3-4-3-2-1 rondes;

Rust is 30-45-60-60-60-45-30 sec.

Intensiteit: 10 km tempo (=80% v/d 5 km)

Marjan

Do 9 mrt

Loop afwisselend twee 2 minuten hard (iets onder het 10 km tempo); daarna 1 minuut in dribbeltempo. Verhoog in de loop van de training het tempo van de 2-minutenloopjes, eindig sneller dan het 5-kilometertempo. Loop in totaal 30 minuten

Harry

Di 14 mrt

4 x 400 meter achter elkaar door; Dit doen we 3 keer.

Intensiteit 10 km tempo en 5 km tempo om en om.

Serierust 3 min dribbel

Piet

Do 16 mrt

5 x 1.000 meter. Rust is 1 minuut. Intensiteit 5 km tempo. Probeer de laatste km net zo snel te lopen als de 1^e.

René

Di 21 mrt

Conditietest: 2 x de Coopertest / Kijk of je de tweede 12 minuten in ongeveer dezelfde afstand kan lopen als de eerste. Dan is de conditie goed voor dit moment !

Rust tussendoor 6 minuten.

Harry

Do 23 mrt

Pyramideloop 1-2-3-4-3-2-1 minuten; Rust is 15-30-45-60-45-30-15 sec. Dit doen we tweemaal

Intensiteit: 10 km tempo (=80% v/d 5 km)

René

Di  28 mrt

1 x 1.200 mtr, 1 x 800 mtr, 1 x 400 mtr; Dit doe je 2 x. Rust is 90-60-30 sec. Seriepauze is 1 rondje dribbel.

Intensiteit: 5 km tempo

Jan

Do 30 mrt

3 minuten duurlooptempo en na fluitsignaal 1 minuut in 5 km tempo. Rust 1 rondje dribbel. Herhaling 5 à 6 keer

Mirjam

Di  4 apr

12 x 400 mtr, rust is teruglopen naar de start. De 10^e keer net zo snel als de 1^e keer.